Πάμε να καταλάβουμε παρέα τι παίζει με την πιο συχνή αναιμία του αναπτυγμένου αλλά και του αναπτυσσόμενου κόσμου.
Η σιδηροπενική αναιμία.
Η κατάσταση στην οποία η ποσότητα σιδήρου που απαιτείται από τον οργανισμό μας, ξεπερνά την διαθέσιμη ποσότητα, με αποτέλεσμα να μειώνονται οι αποθήκες του οργανισμού(φερριτίνη). Εάν η ανεπάρκεια αυτη επιμείνει, και εφόσον εξαντληθούν οι αποθήκες, αρχίζει να διαταράσσεται η παραγωγή της αιμοσφαιρίνης. Της πρωτείνης που συνιστά τα ερυθρά αιμοσφαίρια. Ως αποτέλεσμα λιγότερο οξυγόνο μεταφέρεται σε κάθε γωνιά του οργανισμού μας, με αποτέλεσμα να μην εκτελούνται σημαντικές λειτουργίες, οδηγώντας σε αδυναμία, δύσπνοια, μειωμένη νοητική λειτουργία.
Το πιο σημαντικό να καταλάβουμε για την σιδηροπενική αναιμία είναι ότι δεν είναι νόσος, αλλά σύμπτωμα. Δηλαδή αποτέλεσμα μιας αιτίας παθολογικής που θα πρέπει οπωσδήποτε να διαγνωσθεί για να αντιμετωπιστεί.
Άρα:
Όταν κάποιος λέει, έχω έλλειψη σιδήρου, η επόμενη ερώτηση είναι γιατί. Και μετά διδεται η ανάλογη θεραπεία.
Πάμε να δούμε τι ψάχνουμε.
Κύριες αιτίες σιδηροπενικής αναιμίας:
- Ανεπαρκής διαιτητική πρόσληψη.
- Ανεπαρκής απορρόφηση.
- Απώλεια αίματος.
- Βακτηριακή φλεγμονή
- Αναιμία χρονίας νόσου
1. Ανεπαρκής πρόσληψη.
Η συχνότερη αιτία σιδηροπενικής αναιμίας. Όταν λοιπόν δεν προσλαμβάνουμε αρκετή ποσότητα σιδήρου από τις τροφές. Ο σίδηρος στις τροφές υπάρχει σε δύο μορφές
- η οργανική μορφή ή αιμική, σε ζωικές τροφές, όπως κρέας, αυγά, ψάρια, θαλασσινά. Απορροφάται από το σώμα μας το 5-35% του προσλαμβανόμενου.
- η ανόργανη ή μη αιμική, σε φυλλώδη πράσινα λαχανικά, φασόλια, όσπρια, ξηρούς καρπούς, φρουτα, δημητριακά, συμπληρώματα. Απορροφάται από το σώμα μας το 2-20% του προσλαμβανόμενου.
Η διαφορά τους έγκειται στην συμπεριφορά όσον αφορά την απορρόφηση αλλά κυρίως διαφέρουν στην επίδραση τους στον ανθρώπινο οργανισμό. Ο αιμικός Σίδηρος έχει αποδειχτεί με έγκυρες έρευνες, ότι αυξάνει την εμφάνιση καρδιαγγειακής νόσου & των εγκεφαλικών επεισοδίων προάγοντας την αθηρωμάτωση, του διαβήτη και ακόμη και κάποιων μορφών καρκίνου. Ενώ ο μή αιμικός, φυτικός Σίδηρος δεν έχει καμία αρνητική επίδραση!
Ποιος όμως μας το λέει αυτό; Κανείς. Γιαγιάδες, θειές, διατροφολόγοι, ακόμη και ιατροί, σε κάθε γωνιά, κυρήττουν ιατρικά δόγματα υπέρ της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος για την αύξηση των επιπέδων σιδήρου στο σώμα μας, αγνοώντας ή χειρότερα αδιαφορώντας για τις νοσηρές συνέπειες του αιμικού σιδήρου στην υγεία μας. Τραγικό; Τραγικό…
μύθος νούμερο 1:
Το κρέας αποτελεί καλύτερη πηγή σιδήρου από τα φυτά.
Όχι!
Αποτελεί πιο απορροφήσιμη πηγή σιδήρου, όχι όμως καλύτερη, αντιθέτως, αποτελεί ανθυγιεινή πηγή σιδήρου.
Πόσο σίδηρο χρειαζόμαστε;
Όπως καταλαβαίνουμε, τα δυο φύλα έχουν ίσες ανάγκες σιδήρου μέχρι την εφηβεία, ενώ μετά οι ανάγκες στις γυναίκες υπερδιπλασιάζονται στα 18 mg έναντι 8 στους άντρες και επαναισοβαθμιζονται μετά την εμμηνόπαυση. Στην κύηση κ γαλουχια οι ανάγκες σιδήρου εκτοξεύονται! Αυτός είναι ο λόγος που συστήνεται η καθημερινή αναπλήρωση σιδήρου και φυλλικού οξέος.
Σημαντική γνώση!!!
Ο μεταβολισμός του σιδήρου ελέγχεται αυστηρά από το σώμα μας λόγω της τοξικότητας του. Δεν υπάρχει κανένας μηχανισμός αποβολής σιδήρου από τον οργανισμό μας. Οπότε ο μόνος τρόπος ελέγχου του είναι μέσω δέσμευσης του σε πρωτεΐνες προς αποθήκευση για να έχει το κεφάλι του ήσυχο!
Ποιες τροφές περιέχουν σίδηρο όμως και πόσο;
1. Όσπρια
Φακές, φασόλια, αρακάς, σόγια, φασολάκια κ.α.
2. Σπόρια και ξηροί καρποί
Κολοκυθόσποροι, Ηλιόσποροι, λιναρόσπορος, σουσάμι, σοκολάτα κουβερτούρα κ.α.
3. Πράσινα λαχανικά
Σπανάκι, κάλε, μπρόκολο, και άλλα! Επισης, περιέχουν από μόνα τους βιταμίνη C για την καλύτερη απορρόφηση του.
4. Πατάτες με την φλούδα, όλα τα δημητριακά
Επαναλάβετε μετά από μενα: Ορκίζομαι να μην ξαναξεφλουδίσω πατάτα ποτέ ποτέ ποτέ. Βρώμη, φαγόπυρο, κινόα, σιτάρι, φάτε τα όλα!!
5. Πουρές ντομάτας και αποξηραμένη ντομάτα
Αντίθετα με την ωμή ντομάτα που δεν περιέχει αξιόλογα επίπεδα σιδήρου, ο πουρές ντομάτας περιέχει μεγάλη ποσότητα ενώ ταυτόχρονα περιέχει βιταμίνη C για την καλύτερη απορρόφηση! Τέλειο;;;
6. Φρούτα
Χυμός δαμάσκηνου: 3.3 mg σιδήρου ανα φλυτζάνι. Πιείτε άφοβα. Βοηθά και στην δυσκοιλιότητα. Και βερύκοκα. Κυρίως αποξηραμένα!
7. Μολάσσα.
Αυτό το παράγωγο ζάχαρης διαφημίζεται για την περιεκτικότητα σε σίδηρο ή οποία είναι 1 mg σιδήρου σε 1,5 κ.γλυκού. Ταυτόχρονα όμως λαμβάνουμε και 7.5 gr ζάχαρης. Άρα, ως πηγή σιδήρου, δεν αποτελεί την πιο υγιεινή επιλογή για όσους δεν επιθυμούν την λήψη υδατανθράκων.
Δείτε όλο το πίνακα! ⬇️
Φυτικές και ζωικές πηγες σιδήρου
Βιοδιαθεσιμότητα και απορρόφηση φυτικού σιδήρου.
Ενώ ο ζωικής προέλευσης σίδηρος απορροφάται καλύτερα, η πλειοψήφια του σιδήρου που λαμβάνουμε προέρχεται από τα φυτά. Διότι τα φυτά περιέχουν αναλογικά με το βάρος τους υψηλότερες τιμές Σιδήρου. Τρώγοντας λαχανικά λοιπόν θα περίμενε κανεις ότι δεν κινδυνεύουμε από σιδηροπενική αναιμία. Σωστά; Σωστά! Με μια προϋπόθεση! Να ακολουθούμε κάποιους βασικούς κανόνες σε σχέση με την απορρόφηση.
Πως μπορούμε διαιτητικά να αυξήσουμε την απορρόφηση του φυτικού Σιδήρου από την διατροφή μας; Θα έλεγε κανείς με συμπληρώματα. Όχι εγώ όμως. Αφήστε κάτω τα χάπια και πηγαίνετε στον μανάβη. Κατέχει Σοφία και αυτός. Μεγάλη. Ακούστε με:
A. Τροφές που αυξάνουν την απορρόφηση του Φυτικού σιδήρου.
- Βιταμίνη C σε πιπεριές, μπρόκολο, γλυκοπατάτες, κόκκινο λάχανο, φράουλες, πορτοκάλι, ντομάτες, μάνγκο
- Κρέας
Να εξηγήσω. Συνδυάζοντας τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C με τροφές πλούσιες σε σίδηρο, αυξάνεται η απορρόφηση αυτού από τον οργανισμό. Ομοίως, το ίδιο το κρέας αυξάνει την απορρόφηση του μη αιμικού Σιδήρου από το σώμα μας. Λόγω όμως των δεδομένων που προέγραψα συστήνω την χρήση της βιταμίνης C. (Obviously ? ??)
Ελέγξτε τον πλήρη πίνακα εδώ! ⬇️
B. Τροφές που μειώνουν την απορρόφηση του φυτικού Σιδήρου
- Φυτικά οξέα σε δημητριακά & όσπρια
Διατροφικές φυλλάδες, λίαν αμφισβητήσιμα site στο internet και κατά συνέχεια, άνθρωποι που τα διαβάζουν όλα αυτά, ονομάζουν τα φυτικά οξέα που υπάρχουν στην βρώμη, σε πολλά δημητριακά και όσπρια ως Antinutrients, δηλ παράγοντες αντιθρέψης ίσως;;; ?Ο λόγος που κατηγορείται λοιπόν όλη αυτή η γκάμα των λίαν θρεπτικών τροφών είναι διότι τα φυτικά οξέα δεσμεύουν σίδηρο και ασβέστιο, με αποτέλεσμα να μην απορροφούνται από τον εντερικό βλεννογόνο. Υπόψιν, παρακαλώ, ότι είναι ΑΔΥΝΑΤΟΝ μια τροφή που προέρχεται από το χώμα να αποτελεί παράγοντα αντίθρέψης. Όλοι αυτοί λοιπόν αγνοούν ότι τα φυτικά οξέα αποτελούν αντιοξειδωτικά στοιχεία, δεσμεύουν τον ελεύθερο σίδηρο ο οποίος αδέσμευτος είναι ουσιαστικά τοξικός για τον άνθρωπο και προστατεύει από καρκινική ανάπτυξη! Γιαυτό, δεν είναι κακή η βρώμη που δεσμεύει τον σίδηρο, την δουλειά της κάνει και πολύ καλά μάλιστα! ΑΠΛΑ ας μην τρώμε βρώμη μαζί με φαγητά που αποτελούν για μας πηγή σιδήρου διότι θα μειωθεί η απορρόφησή του. Αυτό. Αθώα λοιπόν τα φυτικά οξέα!
- πολυφαινόλες σε τσάι, καφέ, φρούτα, λαχανικά και αναψυκτικά
Οι πολυφαινόλες! Πολύτιμες ουσίες με τεράστια οφέλη στο σώμα μας! Εξουδετερώνουν ελεύθερες ρίζες οξυγόνου οι οποίες προκαλούν κυτταρική βλάβη και γήρας, προστατεύουν από τον καρκίνο, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και νευροεκφυλιστικά νοσήματα όπως νόσο Alzheimer’s.
Ενας σημαντικός μηχανισμός είναι η μείωση των επιπέδων σιδήρου στο σώμα μας! Κι όμως! Η μείωση των επιπέδων σιδήρου στο σώμα μας, μας προστατεύει από καρκινική εξεργασία.
Σε αυτήν την φάση πρέπει να είστε πολύ μπερδεμένοι και να αναρωτιέστε τι διάολο συμβαίνει μέσα μας, κσι κυρίως, πως γίνεται να είναι ΟΛΑ, τόσο στενά συνδεδεμένα; Σωστά; Η αλήθεια είναι ότι οι ακριβείς μηχανισμοί λειτουργίας της ομοιόστασης του σιδήρου είναι άγνωστοι ακόμη σε έμας και δεν μας μένει παρά να δεχτούμε την Σοφία που κρύβεται μέσα μας.
Φυσικά και δεν πρέπει να σταματήσουμε να τρώμε πολυφαινόλες! Υπάρχουν σε όλα σχεδόν τα φυτικής προέλευσης τρόφιμα! Περιλαμβάνουν τα φλαβονοειδή, τα φαινολικά οξέα, τις λιγνάνες…Η λύση που βλέπω εγώ είναι απλή:
Απλά να τρώμε πληθώρα τροφών, ποικιλομορφία, χρωμάτων και ομάδων και το σώμα μας θα κάνει τα υπόλοιπα. Αυτό ξέρει καλύτερα.
μυθος νούμερο 2
τα φυτικά οξέα των σιτηρών & οσπρίων και οι πολυφαινόλες στα λαχανικά & φρούτα είναι βλαβερά και αποτελούν αντιθρεπτικές ουσίες
Όχι!!
Είναι πολύτιμα με πληθώρα ευεργετικών δράσεων, απλά μας προστατεύουν ΚΑΙ από την αύξηση τιμών σιδήρου σε βλαβερά επίπεδα.
- ασβέστιο σε όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα
Το ασβέστιο οπως και αλλά στοιχεία όπως μαγνήσιο, ψευδάργυρος, χαλκός, συναγωνίζεται με τον σίδηρο για την δέσμευση σε ειδικά σημεία που ενεργοποιούν τον μηχανισμό απορρόφησης, άρα, εν παρουσία αυξημένων τιμών των υπολοίπων, ο Σίδηρος χάνει το παιχνίδι. Που σημαίνει ότι δεν πρέπει να πίνουμε γάλα με τροφές πλούσιες σε σίδηρο διότι θα τον μπλοκάρει και ότι δεν θα πρέπει να κ λαμβάνονται συμπληρώματα με αυτά τα στοιχεία που προείπα κατά την ώρα του φαγητού ή μαζί με συμπλήρωμα σιδήρου. Τι τα θέλετε όμως;;; Ο μανάβης είναι ο άνθρωπος μας!
Για να δούμε τώρα τι θα τρώμε για διατήρηση φυσιολογικών τιμών σιδήρου στο σώμα μας.
Συνδιασμοί τροφών που προάγουν την απορρόφηση φυτικού σιδήρου:
Πατατοσαλάτα:
2️⃣ κ.σούπας σουσάμι(3 mg) ➕
2️⃣ πατάτες βραστές με την φλούδα (3.2 mg) ➕
1️⃣ πράσινη πιπεριά ✔️ (Vitamin C)
μισό φλυτζάνι αρακάς (1.7 mg)
Σύνολο= 7.9 mg
Όσπρια:
1️⃣ φλυτζάνι φακές (6 mg)
Σαλάτα με
1️⃣ φλυτζάνι κόκκινο λάχανο (1mg) (vitamin C)
20 grams κολοκυθόσποροι (1 gr)
1️⃣ φλυτζάνι μπρόκολο 100gr (0.7 γρ)+(vitamin C)
Σύνολο= 8.7 gr
Σνάκ
Σοκολάτα κουβερτούρα 30 γρ (2.3 γρ)
πορτοκάλι (vitamin C)
καρύδια 30 gr (0.8 gr)
Σύνολο = 3.1 γρ
Σνάκ
παστέλι με ξηρούς καρπούς
χυμός πορτοκάλι (vitamin C)
περιπου 4 γρ σιδήρου!
Λαχανικά
Σπανακόπιτα 100 γρ (3 γρ)
Σαλάτα με κόκκινο λάχανο (vitamin C) + λιναροσπορο 1 κ.γ (0.6γρ)
χυμός δαμάσκηνου 1 φλυτζάνι 3.3 γρ
Σύνολο = 6.9 γρ
Jack potato φούρνου
1 πατάτα μεγάλη με φλούδα! (2.9 γρ)
Από πάνω απλώνουμε:
Φασόλια βρασμένα 1/2 φλυτζάνι (5 γρ)
1 πιπεριά ψιλοκομμένη (vitamin C)
Σύνολο = 7.9 γρ
Συνεχίστε μόνοι σας να συνδυάζετε τροφές με αυτόν τον τρόπο και σε λίγο καιρό θα σας γίνει συνήθεια, τόσο που δεν θα σκέφτεστε πια τον σίδηρο!
2. Ανεπαρκής απορρόφηση
Συμβαίνει όταν
• διαταράσσεται το ph του στομαχιού μας, όπως όταν λαμβάνουμε φαρμακευτική γαστροπροστασία η οποία αυξάνει το ph στο στομάχι, θεραπεύοντας από γαστρίτιδα αλλά μειώνει την δυνατότητα του στομαχιού να απορροφήσει σίδηρο.
• λαμβάνουμε συμπληρώματα ασβεστίου τα οποία μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου της δίαιτας μας
• νοσούμε από κοιλιοκάκη, ένα σοβαρό σύνδρομο δυσαπορρόφησης της πρωτεινης γλουτένης.
• πάσχουμε από νόσο Chron, μια φλεγμονώδη νόσο του εντέρου ή οποία χαρακτηρίζεται από ανεπαρκή απορρόφηση πολλών θρεπτικών ουσιών
3. Απώλεια αίματος
Κάθε κατάσταση που οδηγεί σε απώλεια αίματος, επιφέρει και απώλεια σιδήρου. Άρα, το έλκος στομάχου και η απώλεια αίματος από το παχύ έντερο ή το ουροποιητικό θα οδηγήσουν σε αναιμία.
4. Οι φλεγμονές κυρίως οι χρόνιες, οδηγούν σε αναιμία μέσω της εψιδίνης. Μιας ουσίας που αποτελεί έναν από τους κυρίους ρυθμιστές του μεταβολισμού του σιδήρου. Σε φλεγμονώδη νόσο η εψιδίνη απαγορεύει την έξοδο του σιδήρου από τα κύτταρα με αποτέλεσμα την ανεπαρκή παραγωγή ερυθροκυττάρων. (Πχ: οστεομυελίτιδα, σπόνδυλοδισκίτιδα.) Επιπλέον τα βακτήρια τρέφονται με σίδηρο, οπότε καταβροχθίζουν σίδηρο από τα ερυθρά αιμοσφαίρια και τα κύτταρά μας οδηγώντας σε χαμηλό αιματοκρίτη.
5. Αναιμία χρονίας νόσου είναι η αναιμία της νεφρικής ανεπάρκειας, των χρόνιων φλεγμονών, του καρκίνου και άλλων που χαρακτηρίζεται επίσης από την ρύθμιση της εψιδίνης.
Συμπερασματικά
Κάθε κατάσταση που οδηγεί σε χαμηλό αιματοκρίτη θα πρέπει να διερευνάται και να αντιμετωπίζεται ανάλογα. Η τυφλή λήψη σιδήρου δεν είναι δοκιμή. Συμβουλευτείτε τον ιατρό σας!
Η διατροφή μας αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο για την θεραπεία της ανεπάρκειας του σιδήρου. Τα συμπληρώματα σιδήρου δεν υπερτερούν έναντι της διατροφής για την αύξηση των επιπέδων σιδήρου στο σώμα μας. Έχοντας στο μυαλό ποιες τροφές ωφελούν την απορρόφηση του σιδήρου, μπορούμε να θεραπεύσουμε το σώμα μας. Όλες οι τροφές που περιέχουν σίδηρο είναι ευρέως διαθέσιμες, και ουσιαστικά μια διατροφή με βάση την θρέψη, πλούσια σε λαχανικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς, οδηγεί από μόνη της σε επαρκή επίπεδα σιδήρου. Δεν χρειάζεται κόπος. Η επιλογή ΠΟΙΚΙΛΙΑΣ στην διατροφή από μόνη της επαρκεί. Φτιάξτε ένα μπολ με όλες τις ομάδες τροφίμων, κάθε μερα με συνέπεια και θα δείτε θριαμβευτικά αποτελέσματα! Αντίθετα η καθημερινή άτσαλη διατροφή με σνακ, φαστ φουντ και επιλογές στο πόδι οδηγούν με μαθηματική ακρίβεια σε νόσο, όχι μόνο σιδηροπενία. Τελικά :
EAT LIKE YOU GIVE A DAMN
