Πολύσπορα ψωμάκια χωρίς γλουτένη με λαχανικά

Ήθελα ένα ψωμάκι νόστιμο, με τα σποράκια του αλλά κυρίως χωρίς γλουτένη διότι έχω δυσανεξία στην πρωτεΐνη αυτή του σιταριού.
Σίγουρα έχετε παρατηρήσει αν φτιάχνετε συνταγές μου ότι αποφεύγω την γλουτένη και ο λόγος είναι μόνο η δυσανεξία. Θρεπτικά η γλουτένη αποτελεί μια πρωτεΐνη υψηλής αξίας στην διατροφή του ανθρώπου και εάν δεν ενοχλεί κάποιον δεν έχει λόγο να την αποφεύγει.

Ψωμάκια λοιπόν με τα όλα τους!

Θρέψη

Περιέχουν ανά ψωμάκι

5,6 γρ πρωτεΐνης

4,5 γρ φυτικών ινών

11% σίδηρο της ημερήσιας ανάγκης

25 % βιταμίνη Α της ημερήσιας ανάγκης

πολλά ω3 και ω6

πολύ κάλιο & φώσφωρο

Τα άλευρα χωρίς γλουτένη του εμπορίου δεν τα θεωρώ υγιεινά διότι περιέχουν μόνο λευκό ρύζι, πατάτα και καλαμπόκι, ενώ υπάρχουν τόσα ακόμη άλευρα θρεπτικά που μπορούμε να επιλέξουμε. Γιαυτό προτιμώ να συνθέτω μόνη μου το αλεύρι χωρίς γλουτένη.

Το φαγόπυρο

Αποτελεί ένα άκρως θρεπτικό σπόρο που βοηθά στην διατροφική αντιμετώπιση του διαβήτη καθώς φαίνεται να μειώνει την μεταγευματική υπεργλυκαιμία. Έχει πολλές φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Είναι φθηνό και υπάρχει σε όλα τα βιολογικά καταστήματα.

Ο λιναρόσπορος

Δένει το ψωμάκι μας με θρέψη καθώς αποτελεί την υψηλότερη φυτική πηγή ω3 λιπαρών οξέων και γιαυτό το αγαπάμε ιδιαίτερα.

Η βρόμη

Ο πασπαρτού που μπαίνει παντού και συμφέρει, η θρεπτική βρόμη ταιριάζει σε όλα. Ενδέχεται αν και δεν περιέχει γλουτένη να ενοχλήσει άτομα με κοιλιοκάκη λόγω ανάλογης πρωτεΐνης. Άτομα με δυσανεξία δεν έχουν πρόβλημα. Εμένα προσωπικά δεν με ενοχλεί καθόλου.

Τα λαχανικά είναι προαιρετικά όπως φαντάζεστε, όπως και τα σποράκια. Μπορείτε να βάλετε άλλα χωρίς κανένα πρόβλημα. Φυσικά μπορείτε να αντικαταστήσετε το φαγόπυρο με αλευριού σιταριού ή Ζέας αν το θέλετε. You are the boss!

Print

Υλικα για 12 ψωμακια

• 2 κούπες φαγόπυρο

• 1 κούπα νιφάδες βρόμης

• 1/3 κούπας κοπανισμένος λιναρόσπορος

• αλάτι 1 κ.γ.

• Μίγμα μαγιάς
  1 φακελάκι μαγιά
  1 κούπα χλιαρό νερό
  3 κ.σούπας ελαιόλαδο
  

• Σποράκια
  σουσάμι 1 κ.σούπας
  ηλιόσπορο 1 κ.σούπας
  σπόροι κάνναβης 1 κ.σούπας
  

• Λαχανικά
  1 καρότο
  1 κολοκυθάκι
  1 μικρή ντομάτα
  1 φρέσκο κρεμμύδι
  1 σκελίδα σκόρδο
  1 μικρό κρεμμύδι
  άνηθο, μαϊντανό μισή χούφτα
  

Print

οδηγιες

• Σε μπολ αναμιγνύουμε το μίγμα μαγιάς και αφήνουμε 10 λεπτά να αφρίσει.
• Σε μουλτι χτυπάμε τον άνηθο, τον μαϊντανό, τα κρεμμύδια και το σκόρδο.
  
• Τρίβουμε το κολοκύθι και το καρότο και ψιλοκόβουμε την ντομάτα.
• Ενώνουμε τα άλευρα, τον λιναρόσπορο, το αλάτι και το μίγμα μαγιάς. Προσθέτουμε τον άνηθο με τον μαϊντανό, τα λαχανικά & τα σποράκια. Ζυμώνουμε σε μια μάζα και χωρίζουμε σε 12 κομμάτια με το μαχαίρι.
• Πλάθουμε σε μπαλάκια και τοποθετούμε σε λαδωμένη φόρμα για cupcakes ή και μόνα τους πάνω σε αντικολλητικό χαρτί.
• Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο για 20 λεπτά περίπου μέχρι να ροδίσουν. Έτοιμα!