| Plantbased protein foods | COMPLETE plantbased protein foods | Methionine rich plantbased foods | Tryptophan rich plantbased foods | Lysine rich plantbased foods |
|
DR: Male:56 grams Female: 46 grams |
DR: 910mg | DR: 280mg | DR: 2100mg | |
| legumes | soy, tofu | Soy beans, Beans, Lentils 100gr=115mg | Soy milk 1 cup=439mg Beans 1 cup=1200mg | |
| nuts | Brazil nuts 6 nuts=386mg | pistachios 1\2cup=367mg | ||
| Seeds, chia | sunflower seeds 1 tbsp=70mg | Pumpkin seeds 30gr=160mg | Pumpkin seeds 30gr=388mg | |
| Grains, rice, seitan | Amaranth Quinoa | Oats 1 cup=108mg | Whole oats Wheat Buckwheat 30gr=94mg | Quinoa 1 cup=442mg |
| tempeh | ||||
| Leafy greens | ||||
| spirulina | ||||
(DR: Daily requirement)
Πηγές πλήρους φυτικής προέλευσης πρωτεΐνης
Ας ξεκαθαρίσουμε κάτι σημαντικό πριν όλα αυτά. Δεν είμαι βίγκαν. Αν θα έπρεπε να ονομάσω κάπως το είδος της διατροφής μου, η λέξη που αρμόζει θα ήταν seagan. Η διατροφή μου είναι ελεύθερη από ζώα της ξηράς και του αέρα και όλων των παραγώγων τους. Τρώω ψαρι, συγκεκριμένα είδη όχι όμως για την πρωτεΐνη τους. Τα τρώω για την βιταμίνη Β12. Και αν εσείς, οι φίλοι μου, ή η οικογένεια μου θεωρεί ότι είναι παράλογο, χαζό ή ακόμη και επικίνδυνο δεν με νοιάζει! Η απόφαση μου είναι συνειδητή, αποτέλεσμα βαθειάς σκέψης και προσωπικής έρευνας, Γιαυτό και την υποστηρίζω εκατό τις εκατό. Και στην τελική είναι δική μου! Τώρα, ας προχωρήσω στο θέμα.
Αυτό το άρθρο ήθελα να το γράψω καιρό γιατί το θεωρώ άκρως σημαντικό για όποιον θέλει να ακολουθεί μια διατροφή βασισμένη στην χορτοφαγία. Ιδίως επειδή οι πηγές πληροφοριών είναι μπερδεμένες, πολλαπλές και είναι εύκολο να πελαγώσεις γιατί δεν ξέρεις ποιον να πιστέψεις, και πιστέψτε με, έχετε δίκιο.
Χορτοφάγος, βίγκαν, seagan, ή κρεατοφάγος, αυτό το άρθρο ελπίζω να διαφωτίσει βασικά σας ερωτήματα πάνω στο θέμα και κυρίως να βοηθήσει στην κατανόηση του ζητήματος ζωικής και φυτικής προέλευσης πρωτεΐνης στην διατροφή μας. Το πιο σημαντικό όμως είναι να διερευνήσουμε τι ακριβώς συμβαίνει πίσω από όλο αυτό το σκηνικό που παίζεται όλα αυτά τα χρόνια με την πρωτείνη στην διατροφή μας και να βγάλετε να δικά σας συμπεράσματα.
Ας δούμε όμως τι είναι οι πρωτείνες και τι σημασία έχουν για το σώμα μας.
Οι πρωτεΐνες είναι οργανικές ουσίες οι οποίες αποτελούνται από τα αμινοξέα. Τα αμινοξέα συντίθενται από μεταγραφή της αλυσίδας του DNA των κυττάρων μας και ουσιαστικά κάθε πρωτεΐνη εκφράζει συγκεκριμένη αλληλουχία του γενετικού μας υλικού που ονομάζεται γονίδιο. Όμως το σώμα μας από τα 20 αμινοξέα που χρησιμοποιεί μπορεί να συνθέσει μόνο τα 11. Που σημαίνει ότι 9 αμινοξέα πρέπει να λαμβάνουμε από την διατροφή άρα ονομάζονται “απαραίτητα”. Αυτά είναι: Λευκίνη, η Ισολευκίνη, η Βαλίνη, η Λυσίνη , η Θρεονίνη, η Μεθειονίνη, η Φαινυλαλανίνη, η Τρυπτοφάνη και η Ιστιδίνη.
Γιατί όμως χρειαζόμαστε πρωτείνη? Για να φτιάξουμε μεγάλους μύς? Όχι βεβαια! Την χρειαζόμαστε για να συνθέσουμε κυτταρικές δομές, την αίμη που είναι η πρωτείνη των ερυθροκυττάρων, όλα τα ένζυμα, πολλές ορμόνες όπως η ινσουλίνη, και τόσες και τόσες διαβιβαστικές ουσίες που μας κρατούν ζωντανούς!
Άρα, χρειαζόνται πρωτείνη που να περιλαμβάνει όλα αυτά αμινοξέα. Σωστά? Σωστά. Το ερώτημα είναι, αν έχει σημασία αν αυτή προέρχεται από ζώα ή φυτά. Είναι τελικά σημαντικό? Ναι, είναι! Αλλα η απαντηση αυτή είναι πολύ περίπλοκη και αφορά στοιχεία της διεθνούς οικονομίας, το περιβάλλον, την ηθική. Αλλα να συγκεντρωθούμε στην διατροφική απάντηση!!!
Ποια είναι καλύτερη? Η φυτική ή η ζωική πρωτείνη?
Απάντηση:Γιατί υπάρχει κάν αυτή η ερώτηση? Γιατι συγκρίνουμε δύο τόσο ανόμοια πράγματα, εντελώς διαφορετικά? Ποιος μας βάζει να διαλέξουμε? Τι υπάρχει πίσω από όλη αυτην την παρανοική προπαγάνδα? Αλλά, συγκεντρώσου Άντζελα, είπαμε να το κρατήσουμε διατροφικά το θέμα.
Απάντηση
Δεν υπάρχει καμία διαφορά μεταξύ ζωικής και φυτικής πρωτείνης.
Καμία απολύτως.
Η προέλευση είναι διαφορετική. Οπότε αναπόφευκτα υπάρχουν κάποιες διαφορές. Η προέλευση είναι διαφορετική. Όχι η ίδια η πρωτεινη. Τροφές από ζώα περιέχουν κορεσμένα λιπαρά ενώ τροφές χορτοφαγικές όχι. Επίσης οι χορτοφαγικές τροφές βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης του αίματος, και παρέχουν πολύτιμα στοιχεία όπως, φυτικές ίνες, ηέκτρολύτες. Όμως η πρωτείνη είναι ίδια. Τώρα ας μιλήσουμε για το επιχείρημα του ενός εκατομμυρίου:
Από τα μεγάλα επιχειρήματα της κρεατοφαγικής κοινωνίας είναι ότι η ζωική σάρκα περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Και? Και τι έγινε?
Οι φυτικές τροφές πρωτείνης υστερούν σε ένα, δύο ή τρία αμινοξέα. Μεθειονίνη, Λυσίνη, Τρυπτοφάνη.
Και? Και τι έγινε?
Δεν υπαάρχει κανένα πρόβλημα. Απολύτως. Απλά καταναλώστε φυτικές τροφές που να περιέχουν αυτά τα αμινοξέα. Απλό ετσι? Θα περιμενε κανείς…
Αυτά λοιπόν τα τρια εν λόγω αμινοξέα, δεν βρίσκονται σε κορυφές απόκρημνες, ούτε σε περίεργα είδη φυκιών που πρεπει να βρείς με κόπο και λεφτά. Βρίσκονται σε καθημερινές τροφές.
Τωρα φτάσαμε στον τίτλο μας. Πλήρης φυτική πηγή πρωτείνης: Είναι ο συνδιασμός τροφών που μαζί συμπληρώνουν την λίστα των απαραίτητων αμινοξέων. Και των 9. Όταν λεω μαζί δεν εννοώ απαραίτητα στο ίδιο γεύμα. Μπορούμε να τα καταναλώσουμε μεσα στην ίδια μέρα. Αρα ,μπορείτε να θεωρείτε πως αυτός ο μύθος έχει καταρριφθεί! Εχει καταρριφθεί βασικά εδώ και καιρό απλά κανένας δεν το συζητάει ούτε μιλάει για αυτό…
Ας μιλήσουμε αληθινά.
Έφτιαξα τον παραπάνω πίνακα για να συγκεντρώσω ότι χρειάζεται να ξέρετε για τις φυτικές πρωτείνες.
Οπότε! Ας ξεκινήσουμε να κάνουμε συνδιασμούς τροφών για να συμπληρώσουμε φυτική πρωτείνη!
Σιτάρι ή ρύζι με όσπρια. Φακές με ρύζι, φυστικοβούτυρο με ψωμί, μπέργκερ φασολίων με ψωμί, ρύζι με ρεβυθια, χούμους! Σπιρουλίνα με σπόρους ή δημητριακά, μπρόκολο με καλαμποκι. Chia με κολοκυθόσπορους. Αλλά αρκετά με τα μαθηματικά. Ας γυρίσουμε πίσω στον μύθο.
Είναι κακό για κάποιον να ακολουθήσει μια διατροφή χαμηλή σε μεθειονίνη, τρυπτοφάνη και Λυσίνη? Η φύση είναι σοφή. Πιο σοφή από εμάς σίγουρα. Έτσι η φύση ξέρει όπως και εμείς ότι αυξημένα επίπεδα μεθειονίνης μπορεί να προκαλέσουν καρδιαγγειακό πρόβλημα εφόσον στο σώμα μας μετατρέπεται σε όμοκυστείνη. Η τρυπτοφάνη μετατρέπεται σε σεροτονίνη, ενας νευροδιαβιβαστης που ελέγχει την διάθεσή μας. Έλλειψή της μπορει να οδηγήσει σε κατάθλιψη και αγχώδη συνδρομή.
Όμως κάτσε λίγο, πάμε πάλι πίσω. Είναι αυτοί οι συνδιασμοί απαραίτητοι? Ή ξανά εθιζόμαστε με αυτήν την παρανοική σύγκριση φυτών και ζώων?
Απάντηση: Όχι δεν είναι. Ναι, εθιζόμαστε…
Απλά ας φάμε αυτές τις τροφές στην διάρκεια της ημέρας.
Όχι με κάθε μπουκιά.
Υπολόγισε την καθημερινή δόσολογία πρωτείνης που χρειάζεσαι. Είναι 46 γραμμαρια/ημέρα για γυναίκες και 56 γραμμαρια /ημέρα για ανδρες, μέσου υψους και βάρους. Απλό Σωστά? Σωστά!
Επιστήμονες προσπαθούν να μετρήσουν την ποιότητα της πρωτείνης χρόνια χωρίς ιδιαίτερη επιτυχία. Αυτό προωθείται κυρίως από τον αθλητισμό που θέλει να ξέρει ακριβώς την ποσότητα της πρωτείνης που καταναλώνει για να πετύχουν πιο καλά αποτελέσματα. Ο πιο κοινά αποδεκτός τρόπος είναι το ποσοστό της πεπτικότητας. Που σημαίνει πόση ακριβώς από την πρωτείνη απορροφάται στην πραγματικότητα από το εντερό μας. Διαφορετικά, είναι άχρηστη! Αυτή η μέθοδος όμως εχει πολλά ελαττώματα και δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε επίπεδο αμινοξέων. Άρα. Γιατί να ασχολήσε με όλα αυτά τα μαθηματικά? Είναι απαραίτητο, ή μήπως είναι πάλι ο εθισμός του αθλητή και αυτων που σηκώνουν βάρη να τρώνε την καλύτερη πρωτείνη για τα μέγιστα αποτελέσματα.
Μάλιστα, Είναι Αστείο.
Όταν ακολουθείς μία χορτοφαγική διατροφή, αναπόφευκτα θα τρώς πολλές φυτικές τροφές. Είναι λογικό, αφού αυτό κάνουν οι χορτοφάγοι. Τρώνε τα πάντα σε ποικιλία. Τελικά οι συμπληρωματικές πρωτεινούχες τροφές θα συναντηθούν. Δεν χρειάζεται να κρατάς σημειώσεις. Απλά να τρώς το ουράνιο τόξο! Το σώμα σου θα κάνει τα υπόλοιπα. Στο υπόσχομαι. Ασε τους άλλους να μαλώνουν και να λένε για την ποιότητα της πρωτείνης, την πεπτικότητα, την απορροφησιμότητα και ότι άλλο θέλουν. Μπορείς μάλιστα και να γελάς μαζί τους. Εσύ ξέρεις καλύτερα.
